Nov. 10, 2019 at 12:22 am

初心者のために筋肉を作り、高原を粉砕する

Traveller4 years agoSeptember 22, 2020no commentNo tags

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初心者のために筋肉を作り、高原を粉砕する

週5回、各訪問2時間。あなたは、あなたが今まで持っていたガールフレンドに行ったことがないよりも、ジムのスケジュールに忠実でした。そしてしばらくの間、それは報われました：それらの筋肉は波打つようになり始め、女の子は注意を払い始めました。

しかし、その後、あなたが目覚める悪い夢のように、あなたの筋肉は突然、以前のように成長しなくなりました。どれだけ激しくトレーニングしていても、筋肉は重いワークアウトに反応しなくなります。だからあなたは自分に言った、今私はもっと一生懸命訓練します。だから今あなたは3時間のセッションを入れました、そしてあなたがあなたのジムの投与量、恐怖の恐怖を上げたとしても、あなたの筋肉は実際に縮小しています。

ああ、ジムの高原。それは私たちすべてを苦しめ、私たちの何人かはこれから抜け出しました。実際、ほとんどの人は恐ろしい高原を襲ったことを知らず、固有の遺伝的要因のために筋肉が大きく成長するだけだと考えていました。しかし、心配する必要はありません。以下のフィットネスのヒントを読み、これらのヒントを後者に当てはめると、筋肉が再び成長し始め、大きくなることを保証できます。

ここにあなたの無料のフィットネスのヒントがあります。

フィットネスのヒント＃1
休憩する

このヒントは、ほとんどの人にとって簡単に遵守できますが、一部の体操用ネズミにとっては非常に困難です。単にあなたのトレーニングから休憩を取ります。ジムに足を入れたり、2週間トレーニングをしないでください。体が筋肉に与える罰からあなたの体を回復させる時です。一部のボディービルダーは、ワークアウトが中毒性があるため、これを行うのが難しいと感じるかもしれません。運動するとエンドルフィンが生成され、エンドルフィンはハッピーホルモンとしても知られています。あなたがセックスをするときにあなたが生産するのと同じホルモン。

プロのボディービルダーは、ハードトレーニングの4〜5か月ごとに休憩を取り、ジムに戻ったとき、十分に休んでいるのに満足している筋肉に衝撃を与え、大きな筋肉の増加に戻ります。

フィットネスのヒント＃2
トレーニングは頻繁ですか？

運動が十分に激しい場合は、各筋肉グループを週に1〜2回トレーニングするだけで済みます。トレーニングスケジュールでは、同じ週に筋肉グループを繰り返さないでください。トレーニングするたびに、筋肉にダメージを与えます。筋肉は修復するのに時間が必要であり、トレーニング後の休憩中にそうなります。これは、連続した日に体重を持ち上げた場合、身体が回復するのに十分な時間がないことを意味します。ウェイトリフティングの日の間は1日休むようにしてください。

ルーチンで集中的なウェイトトレーニングが必要な場合は、ジムの時間を1時間以上延長しないようにしてください。これはあなたのコルチゾール、筋肉を食べるホルモンのレベルが上昇し、あなたの努力に対して逆効果になるからです。それはあなたの筋肉を食べます。

何よりも、あなたは眠らなければなりません！ 8時間以上、10時間行きます。ジムでは筋肉は成長しません。彼らはあなたが眠ると成長します。あなたが眠っているとき、あなたは多くの身体機能の成長ホルモンを分泌しており、それらの機能の一つは筋肉を構築することです。それが彼らがそれをビューティースリープと呼んだ理由です！

フィットネスのヒント＃3
正しい重量挙げ技術を使用していますか？

テクニックやフォームが正しくない場合、トレーニングが遅れるだけでなく、怪我も招きます。笑わないで。ただし、エクササイズをするときは、無意識にモーションを繰り返すのではなく、考えて集中する必要があります。各エクササイズと担当者の実行方法に注意してください。慎重に行い、すべてのリフトの始めと終わりに、運動している筋肉を一時停止して圧迫します。心と筋肉がつながる！スイングの勢いでウェイトを持ち上げたり、重力でウェイトを引き下げたりしないでください。そのため、ゆっくりと持ち上げたり下げたりして、筋肉の緊張を感じ、常に負荷に抵抗する必要があります。

筋肉が成長したいと思うために、あなたはそれらを最大に、そしてそれからさらにストレスをかけなければなりません。適切なフォームを使用してこれ以上進むことができないと感じるまで、十分な繰り返しを行います。次に、次のセッションでウェイトまたは繰り返し回数を増やす必要があります。これは進行性過負荷と呼ばれ、進行性過負荷は筋肉を成長させるものです。一般的な目安として、12回を超えて持ち上げることができる場合、体重はおそらく軽すぎ、筋肉が5回未満で失敗すると重すぎます。各エクササイズの正しい形式とテクニックについては、体力トレーナーに相談してください。

フィットネスのヒント＃4
フリーウェイトを使用していますか？

ほとんどのマシンには、フリーウェイトほど多くの相乗効果のある筋肉（支持筋肉）が含まれていません。そして、したがって、それほど多くの筋肉量を構築しないでください。相乗効果のある筋肉とは、主な筋肉のバランスと各リフトの強さを補助する小さな筋肉です。マシンには用途がありますが、初心者や高原を粉砕する場合は、フリーウェイトを使用します。

フィットネスのヒント＃5
複合エクササイズでのトレーニング

複合エクササイズは、2つ以上の関節の動きを伴うエクササイズであり、それにより、より大きな筋肉とより相乗的な筋肉を使用します。ベンチプレス、デッドリフト、スクワット、バーベルカールなどは、素晴らしい複合エクササイズです。たとえば、しゃがむと、下半身のすべての筋肉が運動し、それだけで全体の筋肉組織の約60％になります。スクワットは、背中や腹筋にも働きます。一度に多くの筋肉を使用することは、全体的なトレーニングが改善されることを意味します。ケーキにアイシングを追加するには、筋肉が大量に使用されているため、喘ぎ、ハフ、汗をかきます。つまり、あなたのルーティンはカーディオ効果もあり、ジムを出てから何時間もカロリーを消費します。

フィットネスのヒント＃6
足を鍛えていますか？

あなたの体はわずかな変化で比例して成長するようにプログラムされています。脚を鍛えないと、上体が大きくなる前に上体が成長しなくなります。きっとチキンレッグを聞いたことがあるでしょう！脚のトレーニングが残忍である可能性があるからといって、パンツに足を隠す理由はありません。そのスーパーヒーローのXフレームを取得するには、スクワットでルーチンにペッパーを付けます。ただし、デッドリフト、スクワット、ベンチプレスなどの複合エクササイズは優れた形式で行う必要があり、スポッターの使用を強くお勧めします。これはあなたの体力トレーナーがあなたのスポッターとして重宝する場所です。そうでない場合、怪我が発生する可能性があり、それはあなたをジムから永久に追い出す可能性があります。

フィットネスのヒント＃7
何食べてるの？

筋肉の構築にはタンパク質が必要です–多いほど良いです。肉、特に赤身の肉や魚が最高の供給源です。それはあなたの体があなたの体が栄養素を引き出す力であり、関節や臓器の保護に必要な脂肪です。

筋肉を大幅に増やし、筋肉の維持を助けるには、体重1キログラムあたり約2〜3グラムの良いタンパク質が必要です。筋肉について真剣になりたい場合は、プロテインシェイクで筋肉を補う必要があるかもしれません。トレーニング後すぐに食事をしてプロテインシェイクを行うと、栄養素をすばやく吸収するためのウィンドウが最大化されます。筋肉を損傷したため、筋肉に栄養を与える必要があるため、これは重要です。また、1日6回の少量の食事を摂って、筋肉が1日中常に摂取されるようにする必要があります。これはあなたの代謝を活性化して脂肪を燃焼するのにも役立ちます。これはあなたのビルド筋肉減量プログラムであなたを途方もなく助けます。あなたもワークアウトの30分前にプロテインシェイクを取ることを忘れないでください。

フィットネスのヒント＃8
炭水化物はどうですか？

グリコーゲンは、筋肉を構築するための主要なエネルギー源です。グリコーゲンとして食べる炭水化物は体に蓄えられ、筋肉はそれを使って運動中にエネルギーを与えます。激しい運動の後、使用済みグリコーゲンを交換するために炭水化物をすぐに消費してください。アイスクリームや白パンなどの高血糖の炭水化物をインシュリンに変えたり、タンパク質などの栄養素をすばやく筋肉細胞に送ったりすることもできます。

フィットネスのヒント＃9
そして脂肪？

はい、あなたの体には脂肪が必要です。ただし、動物性脂肪などの飽和脂肪や、ペストリー、菓子、保存食品に見られる人工脂肪であるトランス脂肪は避けてください。オリーブオイル、キャノーラ油、魚油、亜麻仁油などの健康な不飽和脂肪を摂取してください。

フィットネスのヒント＃10
水水は不可欠です。

水は不可欠です。最も過小評価されている栄養素です。毎日少なくとも8杯の水が必要ですが、運動すると、発汗のためにさらに多くの水分が失われます。運動前、運動中、運動後に飲んでください。ワークアウトの前後に体重を測り、1ポンドまたは0.5 kgを失うごとに少なくとも16オンスの水分を飲むことで、損失を補います。

フィットネスのヒント＃11
クレアチン

肉はクレアチンの最良の供給源ですが、これはトレーニング中に筋肉の獲得を加速し、あなたをパワーアップするのに役立つ栄養素ですが、通常の食事から十分に得られない人は補わなければなりません。クレアチンはあなたの筋肉細胞にボリュームを入れて、あなたにその筋肉ポンプを与えます、それであなたの筋肉はより引き締まって、大きくて、見事な筋肉質の全体的な幻想を感じます。また、筋肉の分解を防ぐのにも役立ちます。

フィットネスのヒント＃12
グルタミン

補足されると、それはボディービルダーが筋肉の浪費またはエネルギーとして使い果たす量を減らすのを助けるかもしれません。また、筋肉の回復にも役立ちます。

フィットネスのヒント＃13
ルーティンを変えますか？

人体は順応に素晴らしいです。だからあなたがどんなルーチンをやっていても、あなたの体はそれに慣れるでしょう。ですから、6-8週間ごとにルーチンを変更してください。たとえば、ワークアウトの開始時に胸の筋肉を鍛える代わりに、代わりに背中の筋肉を鍛えます。ルーチン全体を元に戻したり、エクササイズのバリエーションを変更したり、新しいエクササイズを追加して古いエクササイズを削除したりできます。ルーチンを変えることで、筋肉に新たな成長をもたらすだけでなく、常に同じことをすることで退屈を防ぐことができます。