体重を増やして筋肉を増やす方法！
世界中の多くの痩せた男にとって、違法なステロイドを使用せずに体重を増やすことは困難でした。 何千人もの痩せた若い男性にとって、夢は体重を増やすことですが、どれだけ食べても痩せたままです。 一部の人々は自然に薄いです。 つまり、彼らの遺伝子構成は、体が他よりも多くのカロリーを消費するような方法であるということです。 体重増加の非常に基本的な方法は、体が燃えるよりも多くのカロリーを食べることです。 より多くのカロリーを体に提供することにより、このバランスを変えることができ、体重を増やすことができます。 このコンテキストではウェイトトレーニングが非常に重要です。ウェイトトレーニングは、特定のホルモンのレベルを上げ、筋肉量を増やすことで、体が食品からより多くの栄養素を吸収できるようにします。
多くの誤った信念や理論が筋肉を構築することについてあります。 食べる食べ物の種類は、それが筋肉量であろうと単なる脂肪の蓄積であろうと、増加する体重の種類を決定する重要な要素です。 あるタイプのカロリーは、筋肉を獲得するために他のタイプと等しくありません。 ほとんどの加工されたジャンクフードは空の、全く栄養のないカロリーを含んでいるからです。 これらの食品は、脂肪の蓄積を促進し、筋肉を獲得するために必要な正しい栄養素を身体に提供しません。 体がアミノ酸に分解する高品質のタンパク質は、すべての食事の中心となるはずです。 激しい運動は、筋肉の修復と成長をサポートするアミノ酸の需要を増やします。
別の要因は、適切なタイプのウェイトトレーニングの選択です。 抵抗運動は筋肉の成長を助けます。 一方、有酸素運動は体重の減少につながります。 筋肉のゲインを最大にするには、ワークアウトの焦点を、機械や体重のエクササイズではなく、フリーウェイトのエクササイズにする必要があります。 非常に効果的なトレーニングを行うには、できるだけ多くの筋線維を刺激する必要があり、マシンはこれを行いません。 これの主な理由は、安定剤と相乗剤の筋肉の発達の欠如です。 スタビライザーとシナジーマッスルは、メインマッスルが複雑なリフトを実行するのをサポートするマッスルをサポートしています。
ウエイトトレーニングの結果は人から人へと変わる可能性があり、通常はプログラムへの一貫性と取り組みに依存します。 一貫したダイエットとエクササイズのスケジュールでパワフルなボディを構築するには、忍耐とモチベーションが必要です。
筋肉を構築するための運動ガイドライン：
ウエイトトレーニングは、可変抵抗を可能にする機器の使用を伴います。 この抵抗は、バーベルやダンベルなどのフリーウェイト、ケーブルまたは滑車を使用してウェイトを持ち上げるマシン、およびプルアップやディップなどの体重エクササイズの形で発生します。 スタビライザーと相乗剤を多く使用するほど、より多くの筋線維が刺激されます。 大規模な筋肉グループに作用する運動は、多くの筋肉グループの同時刺激を伴う複合（または多関節）運動と呼ばれます。 これらの複合エクササイズは、最短時間で最大量の筋肉を刺激するため、ウェイトトレーニングプログラムの基礎となるはずです。 ベンチプレスのような多関節のフリーウェイト運動は、リフトを完了するために多くのスタビライザーと相乗的な筋肉の支援を必要とします。
ダンベルプレスやスクワットなどのフリーウェイトエクササイズは、筋肉群のサポートに非常に大きなストレスをかけます。 あなたはより速く疲労し、マシンで行ったほどの重量を持ち上げることができなくなります。 しかし、あなたはより多くの筋肉を獲得し、非常に速く強くなり、あなたの強さの真のゲージを持っています。
プログラムで機械を使用する場合は、孤立した領域を操作するために、すべての多関節運動が完了した後にのみ機械を使用する必要があります。 初心者は、マシンエクササイズ、体重エクササイズ、多関節フリーウェイトエクササイズの限られた組み合わせから始めるべきです。 体重レベルを上げる前に、彼らはそれぞれの適切なフォームと実行に慣れるように取り組む必要があります。
以下は、他のどのエクササイズとは異なり、筋肉と筋力の増加を促進するいくつかの実証済みの基本的なエクササイズです。
ベンチプレス–胸、肩、上腕三頭筋を動作させます
オーバーヘッドプレス–肩、上腕三頭筋
プルアップ/バーベルロウ–バック、上腕
スクワット–脚、腰
デッドリフト–脚、背中、肩
バーディップ-肩、胸、腕
マスを構築するには、重いウェイトでトレーニングを行う必要があります。 重量が重いと見なすには、筋肉が一時的に機能しなくなる前に、最大4〜8回の反復しか実行できません。 筋肉の疲労が始まる前に15回を超えることができる場合、ウェイトは「軽い」と見なされます。重いウェイトは軽いウェイトよりも多くの筋繊維を刺激し、結果としてより多くの筋肉の成長をもたらします。 ヘビーウェイトトレーニングはあなたの体に大きな負担をかけるので、ワークアウト後の十分な休息と回復は不可欠です。
筋肉を構築するための摂食ガイドライン：
高タンパク食は、ウェイトトレーニングプログラムの必然的な部分です。重要なのは、動物由来のタンパク質です。 気にする必要があるタンパク質は、ホエイ、カゼイン（カッテージチーズ）、卵、牛肉、家禽、魚に含まれるものです。 大豆タンパク質、豆腐、豆腐は、いくつかの代替品です。 一貫して適切な量の食品を食べることは、あなたの体があなたが可能だと思うかもしれないものを超えて成長することを強います。 食事には、適切な量の炭水化物（ジャガイモ、サツマイモ、ヤムイモ、オートミール、小麦のクリーム、米のクリーム、米、豆、パン、パスタ、すべての穀物）と脂肪も含まれている必要があります。 緑の葉野菜や果物も含める必要があります。
ウェイトトレーニングをするときは、体重1ポンドあたり最低1グラムのタンパク質を食べるべきです。 また、すべての食事でタンパク質が必要です。 身体が実際に同化して摂取するすべてのカロリーを使用できるようにするには、食事のサイズを小さくし、食事の頻度を増やす必要があります。 カロリーをより小さくより頻繁な部分に分割することで、食物の吸収と栄養素の利用が可能になります。
過去20年間、健康と身体能力における栄養の役割の科学的理解に大きな進展がありました。 研究は、トレーニング強度を維持できるように、適切な食物炭水化物を摂取する必要があることを示しました（総エネルギー摂取量の55〜60％）。 過剰な食事性飽和脂肪は、冠動脈疾患を悪化させる可能性があります。 ただし、低脂肪食は循環テストステロンの減少をもたらします。 したがって、タンパク質、炭水化物、脂肪のバランスを維持する必要があります。
したがって、体重増加プログラムに焦点を当てるのは、最大の量の筋繊維を刺激する重い重量を持ち上げる2つのコンポーネントにある必要があります。 あなたの体はあなたの筋肉量を増加させることによってこの刺激に反応し、第二にあなたの体が慣れているよりも多くのカロリーを食べます。 タンパク質と脂肪をたっぷり使ってシステムに負荷をかけると、体は体重を増やす以外に選択肢がなくなります。
マスゲインプログラムは、進捗状況を監視するためのタイムリーな測定なしでは不完全です。 それがなければ、あなたの体があなたの食事療法とトレーニングルーチンにどれだけ正確に反応しているかはわかりません。 鏡を見ながら推測することはできません。 すばらしい結果を得たい場合は、進捗状況を正確に追跡する習慣を身に付ける必要があります。 これはまた、体重増加スケジュールを継続し、さらに進行するための動機を提供します。 だから、あなたは非常に薄いボディタイプで、何を試しても体重を増やすことができなかったとしても、よく計画された体重増加プログラムで間違いなく成功するでしょう。
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