世界中の多くの痩せた男にとって、違法なステロイドを使用せずに体重を増やすことは挑戦でした。 何千人もの痩せた若い男性にとって、夢は体重を増やすことですが、どれだけ食べても痩せたままです。 自然に痩せている人もいます。 つまり、彼らの遺伝子構成は、体が他の人よりも多くのカロリーを燃焼するような方法であるということです。 体重増加の非常に基本的な方法は、体が燃え尽きるよりも多くのカロリーを食べることです。 より多くのカロリーを体に与えることにより、このバランスを変えることができ、体重を増やすことができます。 この文脈では、ウェイトトレーニングは非常に重要です。これにより、特定のホルモンのレベルを上げ、筋肉量を増やすことで、体が食物からより多くの栄養素を吸収できるようになります。
骨格筋については、多くの誤った信念や理論があります。 食べる食物の種類は、それが筋肉量であるか単なる脂肪の蓄積であるかどうかにかかわらず、増加する体重の種類を決定する重要な要素です。 カロリーのいくつかのタイプは、筋肉を獲得するための他のものと等しくありません。 ほとんどの加工ジャンクフードには、完全に無栄養の空のカロリーが含まれているためです。 これらの食品は脂肪の蓄積を促進し、筋肉を獲得するために不可欠な正しい栄養素を体に提供しません。 体がアミノ酸に分解する高品質のタンパク質は、すべての食事の中心となるはずです。 激しい運動は、筋肉の修復と成長をサポートするアミノ酸の需要を高めます。
別の要因は、適切なタイプのウェイトトレーニングの選択です。 抵抗運動は筋肉の成長に役立ちます。 一方、有酸素運動は体重の減少につながる可能性があります。 筋肉を最大限に伸ばすために、ワークアウトの焦点は、マシンや体重のエクササイズではなく、フリーウェイトのエクササイズで構成する必要があります。 非常に効果的なトレーニングを行うには、できるだけ多くの筋線維を刺激する必要がありますが、マシンはこれを行いません。 これの主な理由は、安定剤と相乗筋の発達の欠如です。 スタビライザーと相乗筋は、主な筋肉が複雑なリフトを実行するのを助ける筋肉をサポートしています。
ウエイトトレーニングの結果は人によって異なり、通常はプログラムへの一貫性と取り組みによって異なります。 あなたは一貫した食事療法と運動スケジュールで強力な体を構築するための忍耐と動機を持っている必要があります。
筋肉を構築するための運動ガイドライン：
ウエイトトレーニングには、可変抵抗を可能にする機器の使用が含まれます。 この抵抗は、バーベルやダンベルなどのフリーウェイト、ケーブルやプーリーを使用してウェイトを持ち上げるマシン、プルアップやディップなどの体重運動の形で発生する可能性があります。 より多くの安定剤と相乗剤を使用するほど、より多くの筋線維が刺激されます。 大きな筋肉群を動かすエクササイズは、複合（または多関節）運動と呼ばれ、多くの筋肉群を同時に刺激します。 これらの複合エクササイズは、最短時間で最大量の筋肉を刺激するため、ウェイトトレーニングプログラムの基礎となるはずです。 ベンチプレスのような多関節フリーウェイトエクササイズでは、リフトを完了するために多くのスタビライザーと相乗的な筋肉の補助が必要です。
ダンベルプレスやスクワットなどのフリーウェイトエクササイズは、サポートする筋肉群に非常に大きなストレスをかけます。 あなたはより速く疲労し、あなたが機械でしたほど多くの体重を持ち上げることができなくなります。 しかし、あなたはより多くの筋肉を獲得し、非常に速く強くなり、あなたの強さの真のゲージを持っています。
プログラムでマシンを使用する場合は、すべての多関節エクササイズが完了した後にのみ、孤立した領域での作業に使用する必要があります。 初心者は、マシンエクササイズ、体重エクササイズ、マルチジョイントフリーウェイトエクササイズの限られた組み合わせから始める必要があります。 体重レベルを上げる前に、彼らはそれぞれの適切な形と実行に精通するように取り組むべきです。
以下は、他のエクササイズとは異なり、筋肉と筋力の向上を促進するためのいくつかの実証済みの基本的なエクササイズです。
ベンチプレス–胸、肩、上腕三頭筋を動かします
オーバーヘッドプレス–肩、上腕三頭筋
プルアップ/バーベル列–背中、二頭筋
スクワット–脚、腰
デッドリフト–脚、背中、肩
バーディップ-肩、胸、腕
質量を増やすには、重いウェイトでウェイトトレーニングを行う必要があります。 体重が重いと考えるには、筋肉が一時的に機能しなくなるまでに最大4〜8回の繰り返しを行うことができるはずです。 筋肉の疲労が始まる前に15回以上行うことができる場合、ウェイトは「軽い」と見なされます。重いウェイトは、軽いウェイトよりも多くの筋線維を刺激し、筋肉の成長を促進します。 重いウエイトトレーニングはあなたの体に大きな負担をかけるので、トレーニング後の十分な休息と回復が不可欠です。
筋肉を構築するための食事のガイドライン：
高タンパク食は、ウエイトトレーニングプログラムの必然的な部分であり、重要なことに、動物由来のタンパク質です。 気にする必要のあるタンパク質は、ホエイ、カゼイン（カッテージチーズ）、卵、牛肉、鶏肉、魚に含まれるタンパク質です。 大豆たんぱく質、豆腐、豆腐などがあります。 適切な量の食物を一貫して食べることはあなたの体をあなたが可能だと思うかもしれないものを超えて成長させるでしょう。 食事には、十分な量の炭水化物（ジャガイモ、サツマイモ、ヤムイモ、オートミール、小麦のクリーム、米のクリーム、米、豆、パン、パスタ、すべてのシリアル）と脂肪も含まれている必要があります。 緑の葉野菜や果物も含める必要があります。
ウエイトを使ってトレーニングするときは、体重1ポンドあたり最低1グラムのタンパク質を食べる必要があります。 また、食事のたびにタンパク質が必要です。 あなたの体が実際に摂取するすべてのカロリーを吸収して使用できるようにするには、食事のサイズを減らし、食事の頻度を増やす必要があります。 あなたのカロリーをより小さく、より頻繁な部分に分割することは、食物の吸収と栄養素の利用を可能にします。
過去20年間で、健康と身体能力における栄養の役割の科学的理解に大きな進展がありました。 研究によると、トレーニングの強度を維持できるように、適切な食事の炭水化物を摂取する必要があります（総エネルギー摂取量の55〜60％）。 過剰な食事飽和脂肪は冠状動脈疾患を悪化させる可能性があります。 ただし、低脂肪食は循環テストステロンの減少をもたらします。 したがって、タンパク質、炭水化物、脂肪のバランスを維持する必要があります。
したがって、体重増加プログラムに焦点を当てる必要があるのは、重いウェイトを持ち上げる2つのコンポーネントです。これにより、最大量の筋線維が刺激されます。 あなたの体はあなたの筋肉量を増やすことによってこの刺激に反応し、次にあなたの体が慣れているより多くのカロリーを食べます。 たんぱく質や脂肪をたっぷり使ってシステムに過負荷をかけると、体は体重を増やす以外に選択肢がありません。
マスゲインプログラムは、進捗状況を監視するためのタイムリーな測定なしでは不完全です。 それがなければ、あなたの体があなたの食事療法とトレーニングルーチンにどれほど正確に反応しているかを知ることはできません。 鏡を見て推測するだけでは受け入れられません。 素晴らしい結果を得たい場合は、進捗状況を正確に追跡する習慣を身に付ける必要があります。 これはまた、体重増加スケジュールを継続し、さらなる進歩のための動機を提供します。 ですから、体型が非常に薄く、何をしようとしても体重を増やすことができなかったとしても、よく計画された体重増加プログラムで間違いなく成功するでしょう。
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