フィットネス

初心者のための筋肉を構築し、高原を粉砕する

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週に5回、1回の訪問につき2時間。 あなたは今までのガールフレンドよりもジムのスケジュールに忠実でした。 そしてしばらくの間、それは報われました:それらの筋肉は波打つようになり始め、女の子は注意を払い始めました。

しかし、その後、あなたが目覚めた悪い夢のように、あなたの筋肉は突然、以前のように成長していませんでした。 あなたがどれほど激しくトレーニングしていても、あなたの筋肉はあなたの重いトレーニングに反応しなくなります。 それであなたはあなた自身に言いました、今私はもっと一生懸命訓練します。 だから今あなたはセッションを3時間入れました、しかしあなたがあなたのジムの投与量、恐怖の恐怖を増やしたとしても、あなたの筋肉は実際に縮小しています。

ああ、ジム高原。 それは私たち全員を苦しめ、私たちのほとんどはそれから抜け出しませんでした。 実際、ほとんどの人は、自分たちが恐ろしい高原にぶつかったことすら知らず、固有の遺伝的要因のために自分の筋肉がそれほど成長することはできないと考えていました。 ただし、次のフィットネスのヒントを読み、後者のヒントに従うと、筋肉が再び成長し始め、大きくなることを保証できます。

ここにあなたの無料のフィットネスのヒントがあります。

フィットネスのヒント#1

休憩する

このヒントは、私たちのほとんどにとっては簡単に順守できますが、一部のジムのネズミにとっては非常に困難です。 単にあなたのトレーニングから休憩を取ってください。 ジムに足を踏み入れたり、2週間トレーニングをしたりしないでください。 あなたがあなたの筋肉に与えている罰からあなたの体を回復させる時が来ました。 一部のボディビルダーは、ワークアウトが中毒性があるため、これを行うのが難しいと感じるかもしれません。 運動するとエンドルフィンが生成され、エンドルフィンは幸せなホルモンとしても知られています。 セックスをするときに生成するのと同じホルモン。

プロのボディービルダーは、4〜5か月のハードトレーニングごとに休憩を取り、ジムに戻ったときに、十分に休息しているが満足している筋肉に衝撃を与えて、大規模な筋肉の増加に戻します。

フィットネスのヒント#2

トレーニングが多すぎませんか?

エクササイズが十分に激しい場合は、週に1〜2回各筋肉グループをトレーニングするだけで済みます。 あなたのトレーニングスケジュールは、同じ週に筋肉群を繰り返すべきではありません。 トレーニングするたびに、筋肉にダメージを与えます。 筋肉は修復するのに時間が必要であり、それはあなたが休んでいるあなたのトレーニングの後にそうします。 これは、連続してウェイトを持ち上げると、体が回復するのに十分な時間がないことを意味します。 ウェイトリフティングの各日の間に1日休むようにしてください。

あなたのルーチンが集中的なウエイトトレーニングを必要とするならば、あなたのジム時間を1時間より長く延長しないことを忘れないでください。 これは、筋肉を食べるホルモンのレベルであるコルチゾールが上昇し、努力に逆効果になるためです。 それはあなたの筋肉を食べます。

何よりも、あなたは眠らなければなりません! 8時間以上、10時間行ってください。 ジムでは筋肉は成長しません。 彼らはあなたが寝ると成長します。 あなたが眠るとき、あなたは多くの身体機能のために成長ホルモンを分泌しています、そしてそれらの機能の1つは筋肉を構築することです。 それが彼らがそれをビューティースリープと呼んだ理由です!

フィットネスのヒント#3

正しいウェイトリフティングテクニックを使用していますか?

テクニックやフォームが正しくない場合、トレーニングが遅れるだけでなく、怪我をすることにもなります。 笑わないでください。 しかし、運動するときは、無意識に動きを繰り返すのではなく、考えて集中する必要があります。各運動と担当者の実行方法に注意してください。 慎重に行い、すべてのリフトの開始時と終了時に、運動している筋肉を一時停止して圧迫します。 心と筋肉がつながる必要があります! スイングの勢いを使ってウェイトを持ち上げたり、重力でウェイトを引き下げたりしないでください。 そのため、ゆっくりと持ち上げたり下げたりして、筋肉の緊張を感じ、常に負荷に抵抗する必要があります。

筋肉が成長したいので、あなたはそれらを最大限に、そしてそれからさらにストレスをかけなければなりません。 良いフォームを使用してこれ以上進むことができないと感じるまで、十分な繰り返しを行います。 次に、次のセッションで重みまたは繰り返し回数を増やす必要があります。 これはプログレッシブオーバーロードと呼ばれ、プログレッシブオーバーロードはあなたの筋肉を成長させるものです。 一般的なガイドとして、12回以上持ち上げることができる場合、体重はおそらく軽すぎ、筋肉が5回未満で失敗すると重すぎます。 各エクササイズの正しいフォームとテクニックについては、体力トレーナーに相談することをお勧めします。

フィットネスのヒント#4

フリーウェイトを使用していますか?

ほとんどのマシンは、フリーウェイトほど多くの相乗的な筋肉(支持筋)を必要としません。 したがって、それほど多くの筋肉量を構築しないでください。 相乗筋は、各リフトのバランスと強さで主要な筋肉を助ける小さな筋肉です。 機械には用途がありますが、初心者や高原を壊すには、フリーウェイトを使用してください。

フィットネスのヒント#5

複合エクササイズでのトレーニング

複合エクササイズは、2つ以上の関節の動きを伴い、それによってより大きな筋肉とより相乗的な筋肉を使用するエクササイズです。 ベンチプレス、デッドリフト、スクワット、バーベルカールなどは、素晴らしい複合エクササイズです。 たとえば、しゃがむと、下半身のすべての筋肉がトレーニングを受け、それだけで全体の筋肉組織の約60パーセントになります。 スクワットは背中や腹筋にも働きます。 一度により多くの筋肉を使用することは、全体的なトレーニングがより良くなることを意味します。 ケーキにアイシングを加えるために、あなたの筋肉の大規模な利用のために、あなたはもっと喘ぎ、ハフし、そして汗をかきます。 つまり、あなたのルーチンには有酸素運動効果もあり、ジムを出てから数時間後でもカロリーを消費します。

フィットネスのヒント#6

足を鍛えていますか?

あなたの体はわずかな変化だけで比例して成長するようにプログラムされています。 脚を鍛えないと、上半身が大きくなる前に成長が止まります。 確かに、あなたは鶏の足について聞いたことがあります! 脚のトレーニングは残酷なものになる可能性があるからといって、ズボンの中に脚を隠す理由はありません。 そのスーパーヒーローのXフレームを取得するには、スクワットでルーチンをペッパーします。 ただし、注意が必要です。デッドリフト、スクワット、ベンチプレスなどの複合エクササイズは、優れた形式で行う必要があり、スポッターを強くお勧めします。 これはあなたの体力トレーナーがあなたのスポッターとして重宝するところです。 そうでなければ、怪我は必ず起こり、それはあなたを永久にジムから追い出すかもしれません。

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フィットネスのヒント#7

何食べてるの?

筋肉の構築にはタンパク質が必要です–多ければ多いほど良いです。 肉、特に赤身の肉や魚が最高の供給源です。 関節や臓器を保護するための強度と必要な脂肪のために、あなたの体が栄養素を引き出すのはあなたの食物の中にあります。

大規模な筋肉の増加をもたらし、筋肉の保存を助けるには、体重1キログラムあたり約2〜3グラムの優れたタンパク質が必要です。 あなたが筋肉について真剣になりたいならば、あなたはそれらをプロテインシェイクで補う必要があるかもしれません。 食事を食べ、トレーニングの直後にプロテインシェイクをすることも、栄養素の迅速な吸収のためのウィンドウを最大化します。 あなたがそれらを傷つけた今あなたが筋肉を養う必要があるので、これは重要です。 また、あなたの筋肉が一日中絶えず供給されるように、あなたは一日に6回の少量の食事をするべきです。 これは、新陳代謝を高めて脂肪を燃焼させるのにも役立ちます。 これはあなたの骨格筋の減量プログラムであなたを大いに助けます。 あなたもトレーニングの30分前にあなたのプロテインシェイクを取ることを忘れないでください。

フィットネスのヒント#8

炭水化物はどうですか?

グリコーゲンは、あらゆる筋肉増強運動の主要なエネルギー源です。 グリコーゲンとして体はあなたが食べる炭水化物を蓄え、筋肉はあなたのトレーニング中にあなたにエネルギーを与えるためにそれを使用します。 激しいトレーニングの後、使用済みグリコーゲンを置き換えるためにすぐに炭水化物を消費してください。 アイスクリームや白パンなどの高グリセミック炭水化物にふけることもできます。これらはインスリンに変わり、タンパク質などの栄養素を筋細胞にすばやく送ります。

フィットネスのヒント#9

そして脂肪?

はい、あなたの体は脂肪を必要とします。 ただし、動物性脂肪などの飽和脂肪や、ペストリー、菓子、保存食に含まれる人工脂肪であるトランス脂肪は避けてください。 オリーブオイル、カノーラオイル、魚油、亜麻仁油などの健康的な不飽和脂肪を消費します。

フィットネスのヒント#10

水水は不可欠です。

水は不可欠です。 それは最も過小評価されている主要栄養素です。 毎日コップ8杯以上の水が必要ですが、運動すると発汗によりさらに多くの水分が失われます。 だからあなたのトレーニングの前、最中、そして後に飲んでください。 トレーニングの前後に体重を測定し、体重が1ポンドまたは0.5 kg減少するごとに、少なくとも16オンスの水分を摂取して損失を補います。

フィットネスのヒント#11

クレアチン

肉はクレアチンの最良の供給源です。クレアチンは、トレーニング中に筋肉の獲得をスピードアップし、パワーアップするのに役立つ栄養素ですが、通常の食事から十分に得られない人は補充する必要があります。 クレアチンはあなたの筋細胞にボリュームを与え、あなたにその筋肉ポンプを与えるので、あなたの筋肉はよりきつく感じられ、より大きく見え、そして素晴らしい筋肉質の全体的な錯覚を与えます。 また、筋肉の破壊を防ぐのに役立ちます。

フィットネスのヒント#12

グルタミン

補足されるとき、それはボディービルダーが浪費するか、エネルギーとして使い果たされる筋肉の量を減らすのを助けるかもしれません。 また、筋肉の回復にも役立ちます。

フィットネスのヒント#13

あなたはあなたのルーチンを変えますか?

人体は順応が素晴らしいです。 だから、あなたがどんなルーチンをしていても、あなたの体はそれに慣れるでしょう。 したがって、6〜8週間ごとにルーチンを変更してください。 たとえば、ワークアウトの開始時に胸の筋肉を鍛える代わりに、背中の筋肉を鍛えます。 ルーチン全体を逆にしたり、エクササイズのバリエーションを変更したり、新しいエクササイズを追加して古いエクササイズを削除したりできます。 ルーチンを変更することで、筋肉に衝撃を与えて新しい成長を遂げるだけでなく、常に同じことをすることで退屈を防ぎます。

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